3 самых эффективных упражнения для набора мышечной массы мужчинам

Базовые - это те упражнения, что приводят в тонус сразу несколько мышц. То есть все тело будет работать с нагрузкой: утяжелителями, гирями, гантелями, а не только лишь отдельные изолированные мышцы. 

Ведь именно базовые упражнения стимулируют выработку тестостерона и развивают силовые качества. Именно они являются отправной точкой для новичков-атлетов. И именно они могут заменить по эффективности сразу несколько тренажеров.

Для начала можно использовать всего три базовых упражнения. Освойте их технику и заметный рост мышц вам обеспечен. Итак...

 

 

Три самых эффективных упражнения для наращивания мышц

 

1. Приседание со штангой

Развивая взрывную силу, это упражнение направлено на рост мышц ног. Зачастую новички уклоняются от тяжелых приседаний, поскольку боятся получить травму или стесняются выполнять его с малым весом. Оставьте эти предубеждения! Ведь вы не хотите иметь тоненькие цыплячьи ножки при рельефном верхнем теле? Тогда начинайте приседания.

 

С их помощью вы проработаете мышцы:

• ног;
• бедер
• ягодиц;
• бицепса и квадрицепса.

Более того, приседая со штангой, отлично укрепляются плечи и брюшной пресс, - ведь мышечные волокна этих частей тела также получают приличную нагрузку. 

 

Достаточно четырех-пяти подходов при пяти-семи повторениях, чтобы получить должный эффект.

 

2. Становая тяга

 

Здесь в работе участвует максимум мышц, поэтому становая тяга - всеобщий показатель силы. Качается полностью все тело.

Собственно, убойное сочетание «вес+максимум задействованных мышц» дает по-настоящему тренировочный стресс для организма и провоцирует рост мышц.

 

Итак, данное упражнение задействует абсолютно все мышцы тела:

• поясница;
• спина;
• ягодицы и бедра;
• пресс;
• предплечье;
• трапециевидные и прочие мышцы.

 

Чтобы получить запланированный результат выполняйте по пять-шесть повторений и четыре-пять подходов. Не забывайте отдыхать и пить достаточно воды из специальной питьевой бутылки.

 

3. Жим штанги лежа

 

Это наиболее популярное в культуризме упражнение, поскольку является показателем силы верха: плеч, груди и рук.

Включая это упражнение в тренировку, вы прорабатываете:

• плечевой пояс;
• грудные мышцы;
• трехглавые мышцы;
• мышцы плеч;
• мышцы брюшного пресса;
• и другие мелкие мышцы верха.

На самом начальном уровне достаточно выполнять только отжимания, после этого можно переключаться на жим с грифом и только потом приступайте к отработке жимов с достаточно ощутимым весом. Выполнение будет более комфортным, если вы будете надевать специальные спортивные перчатки. Повторяйте упражнения около 5-6 раз.

Но только досконально изучите тонкости этих трех упражнений

Это очень важно, поскольку от соблюдений правильной техники зависит не только эффективность и скорость мышечного роста, но и здоровье вашего организма. Незнание всех нюансов чревато сорванной спиной, внутрибрюшным давлением, геморроем или травмированными коленями. Так, что контроль со стороны тренера или более опытного спортсмена просто необходим.

Уже этой «золотой тройки» достаточно, чтобы заставить тело выкладываться по полной, и сдвинуть гормональный фон в сторону анаболизма. Так что вам остается только одно - действовать.