+38 (096) 144-17-32
Пн-Пт с 9:30 до 19:00
Как тренироваться дома используя гантели

Как тренироваться дома используя гантели



Иногда, посещение тренажерного зала может быть затруднительным. Недостаток времени, желание или потребность сэкономить средства, или же просто ощущение дискомфорта в переполненном, пропахшем потом тренажерном зале - причины возможны разные. Но это не повод отказываться от занятий спортом, а соответственно от хорошей физической формы и прекрасного самочувствия. Ведь можно организовать результативные тренировки и у себя дома. Для этого, нужно просто немного упорства и пара – тройка толковых спортивных снарядов. 
Гантели - один из таких. Они помогут сделать тренировки продуктивными и разнообразными, поспособствуют достижению отличных результатов. Попробовав, Вы на собственном опыте в этом убедитесь. И для того чтобы Вам помочь, ниже приведены несколько полезных советов и упражнения для Ваших бицепсов, трицепсов, плеч, спины и груди.

Шаг 1 из 6: Выбираем подходящие гантели.

1. Знайте о пользе гантелей.
  • Примите во внимание, что гантели относятся к свободным весам и упражнения с ними являются отличным способом для увеличения силы, повышения выносливость и наращивания мышечной массы.
2. Если возможно, купите набор гантелей.
  • Хорошо приобрести гантели с различным весом. Так вы сможете разнообразить тренировки и по мере роста Ваших показателей переходить на более высокий уровень. Стандартная комбинация веса для приобретения это набор из 3 пар гантелей, в котором каждая следующая пара приблизительно в 2 раза тяжелей предыдущей. Чтобы проверить, подходит или нет набор Вам, возьмите наименьший вес из группы и выполните с ним сгибание разгибание руки десять раз. Если чувствуете усталость и думаете что не смогли бы сделать больше десяти повторений, тогда набор является слишком тяжелым для Вас.
  • Точно также, если Вы выполняете упражнение много раз и чувствуете, что этот вес для Вас не вызов, выберите более тяжелые гантели. Сотрудники в Вашем ближайшем магазине спортивных товаров должны легко помочь определить, какой набор весов будет оптимален для Вас.
3. Выберите тип гантелей.
  • Некоторые из них имеют эргономичную форму и хорошо ложатся в ладонь. Бывают и полностью гладкие. Также гантели бывают выполнены из различных материалов, включая металл, пластик, резину. Определитесь, какие именно гантели хотите Вы, опираясь на собственные предпочтения.
  • Примите во внимание, гантели с большим диаметром ручки грифа, быстрее вызовут чувство усталости.
    4. Определите оптимальное для вас количество повторений.
    • Повторений, для каждого определенного упражнения. Ниже приведены различные упражнения, которые можно выполнять с гантелями. Число повторов, однако, зависит от Ваших личных ощущений комфортности. В целом, для человека только начинающего использовать гантели, это 10-12 повторений на каждую руку и затем по возрастанию.
    Шаг 2 из 6: Тренировка бицепса.

    1. Чередующиеся скручивания на бицепс.
    • Скручивания на бицепс являются стандартной тренировкой бицепса с гантелями. Выполнение чередующихся скручиваний означает что Вы, тренируете обе руки, переключаясь между ними.
    • Встаньте прямо, на ровной поверхности, ноги врозь. Возьмите по гантели в каждую руку и расположите их вдоль туловища, ладони направлены друг к другу.
    • Поднимите гантель в правой руке так, чтоб она доходила до плеча, скручивая предплечье вверх, к груди. Нижняя часть предплечья, при этом должна быть обращена вверх.
    • Опуская правую гантель, начинайте поднимать левую, в том же порядке. Избегайте рывков тела назад при выполнении упражнения. Если Вы так делаете, вес гантели слишком велик для Вас.








    2. Захват «Молоток».
    • Захват «Молоток», еще один способ проработать свой бицепс.
    • Возьмете по гантели в каждую руку, ладони развернуты в сторону туловища. Держите руки опущенными вниз, по бокам.
    • Согните руки и поднимите гантели так, чтобы верх гантелей находился на уровне плеча. Внутренняя сторона предплечья, должна быть обращена в сторону.




    Шаг 3 из 6: Тренировка трицепса.


    1.Растягиваем трицепс.
    • В этой тренировке используется только одна гантель. Вы можете делать упражнение стоя или сидя.
    • Возьмите гантель обеими руками и держите за головой. Ваши руки должны быть согнуты под прямым углом и располагаться по бокам головы так, чтобы гантель находилась в зоне затылка.
    • Распрямите локти, предплечья и гантель должны расположится вертикально над головой. Задержитесь в таком положении на мгновение, а затем опустите их до исходного положения за голову.
    2. Откаты.
    • Для этого упражнения Вам понадобится кровать или скамья. Разместите левое колено и руку на поверхности кровати или скамьи. Ваша правая нога должна быть прямой.
    • Держите гантель правой рукой. Верхняя часть руки должна быть параллельно туловища, ладонь обращена к телу.
    • Согните локоть так, чтобы гантель поднялась вверх, к спине. Задержите гантель вверху на мгновение и затем опустите обратно вниз.
    • Поменяйте положение, поставьте правое колено и руку на кровать и сделайте упражнения на трицепс левой рукой.
    3. Выпрямление рук вверх лежа.
    • Лягте на спину, на полу либо кровати. Если у Вас дома есть тренировочная скамья, используйте её.
    • Держите гантели так, чтобы ладони были обращены вверх. За пределами предплечий, и локти направлены к потолку, как бы образуя перевернутую «V» . Это исходное положение.
    • Поднимите гантели вверх, распрямляя локти. Задержите гантели вверху на короткий промежуток времени и затем опустите вниз, в исходное положение.
    Шаг 4 из 6: Тренировка плеч.

    1. Жим от плеча.
    • Плечевые мышцы в тонусе выглядят очень привлекательно, а действительно хорошо тренированные плечи видны даже под одеждой. Произведите впечатление на девушек Вашими прокачанными плечами.
    • Встаньте прямо, держа гантели в обеих руках. Гантели подняты на уровень плеч. Ладони обращены друг к другу.
    • Разгибаем локти до конца. Гантели должны быть высоко подняты - задержите их в таком положении на несколько секунд.
    • Медленно опустите гантели в прежнее положение, на уровень плеч.
    2. Жим от плеча сидя.
    • Сядьте на край стула, кровати или тренировочной скамьи.
    • Поднимите гантели на уровень плеч, ладони развернуты от себя.
    • Выжмите гантели вверх. Высоко поднимаем руки, немного не дожимая до полного выпрямления.
    • Задерживаем гантели на мгновение в верхней точке, затем медленно опустите на уровень плеч.
    3. Боковые подъемы.
    • Боковые подъемы, отличное упражнение в положении стоя для прокачки и тонуса ваших плеч. Вы также можете выполнять его сидя, но тогда держите гантели не перед собой, а по бокам.
    • Возьмите по гантели в каждую руку, и разместите их перед собой на уровне бедер. Ладони обращены друг к другу.
    • Разведите руки в стороны, до тех пор, пока они не будут параллельно полу. Задержите их в этом положении на секунду и опустите обратно к бедрам.
    Шаг 5 из 6: Тренировка спины.

    1. Упражнение «Широкий ряд».
    • Тренировка спины не только позволит Вам выглядеть хорошо, она также поможет сохранить спину здоровой и сильной. Для выполнения этого упражнения, примите во внимание, Вы должны выдыхать при подъеме гантелей вверх, и вдыхать, возвращая гантели в исходное положение.
    • Примите положение полуприседа, согнув бедра и колени. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони обращены к туловищу. Гантели должны находиться чуть ниже колен.
    • Поднимайте гантели вверх, пока руки не образуют правильный угол. Вы не должны менять положение тела, колени и бедра согнуты.
    • Задержите гантели на короткий момент, а затем медленно верните в исходное положение.
    2.Упражнение «Мертвая тяга».
    • При выполнении мертвой тяги будут работать Ваши руки, плечи и ноги.
    • Положение стоя, гантель в каждой руке.
    • Присядьте прямо вниз, сгибая ноги в коленях и бедрах. Делайте это так, чтобы гантели были чуть выше пола. Задержитесь на короткий момент в этом положении.
    • Медленно вернитесь в исходное положение, фиксировано держите руки.
    3. Наклоны к противоположной ноге.
    • Это еще одна полноценная тренировка тела, которая ориентирована на спину.
    • Положите гантели перед правой ногой. Начальное положение - стоя.
    • Наклонитесь вниз так, чтобы захватить гантель левой рукой. При захвате гантели Вы можете слегка согнуть ноги в коленях, если это необходимо.
    • Поднимите гантель вверх, таким образом, чтобы Вы находились в положении стоя с гантелью у правого бедра. Задержитесь в этом положении на секунду, затем опустите гантель на прежнее место, перед правой ногой. Повторите упражнение на другую сторону.
    Шаг 6 из 6: Тренировка груди.

    1. Жим лежа с гантелями.
    • Для этого упражнения Вам понадобится кровать или тренировочная скамья. Лягте на кровать или скамью, колени должны касаться края платформы, ноги твердо стоят на земле.
    • Гантель в каждой руке. Расположите их вдоль тела, на уровне груди. Ладони должны быть направлены к ногам.
    • Поднимите гантели вверх, к потолку. Локти должны остаться чуть согнутыми. Держа гантели вверху, на короткий момент зафиксируйте положение.
    • Опустите гантели к груди и повторите упражнение.
    2. Упражнение «Полет» лежа.

    • Для этого упражнения Вам снова потребуется скамья или кровать. Примите положение лежа, колени касаются края кровати или скамьи, ноги твердо стоят на земле.
    • Гантель в каждой руке. Разведите руки так, чтобы они были перпендикулярно, гантели на уровне тела.
    • Поднимите гантели и сведите их над собой. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем опустите их на уровень тела.
    • Старайтесь, держать Ваши локти согнутыми под тем же углом на протяжении всего упражнения.
    3. Пуловер с прямыми руками.

    • Положение лежа на краю скамьи. Ноги твердо и уверенно стоят на полу.
    • Возьмите одну гантель двумя руками, руки вытянуты над головой, Вы должны стараться распрямить руки, насколько это возможно.
    • Поднимите руки с гантелью вверх. В верхней точке, один конец гантели должен быть направлен в потолок. Задержитесь, на мгновение, в этом положении.
    • Медленно опустите руки в исходное положение над головой. Повторите.
    Советы:
    • Начните с одного полного круга упражнений и работая над собой доведите до трех кругов.*Увеличивая поднимаемый вес в каждом круге.
    • Один комплекс упражнений за другим, без отдыха между ними.
    Предупреждение:

    • Будьте осторожны при поднятии больших весов. Вы можете потянуть мышцу, или травмировать спину при попытке поднятия чрезмерного веса.